Глікемічне навантаження (GL) Кількість вуглеводної їжі, яку ви споживаєте, впливає на рівень глюкози в крові. Наприклад, навіть незважаючи на те, що макарони мають низький ГІ, велика порція все одно може спричинити підвищення рівня глюкози в крові швидше, ніж менша порція. Це те, що називається глікемічним навантаженням (GL).
В іншому випадку найпростіший спосіб досягти GL нижче 100 — це вибирати продукти з низьким ГІ, коли це можливо, і споживати їх у помірних кількостях. Глікемічне навантаження (GL) є показником типу та кількості вуглеводів, які ви споживаєте. Дотримуючись дієти з низьким ГІ, рекомендується підтримувати добову ГЛ менше 100.
Продукти з високим глікемічним індексом
- Оброблені харчові продукти: кукурудзяні чіпси та кренделі.
- Напої, що містять цукор: газована вода, солодкий чай і спортивні напої.
- Фаст-фуд: чізбургери, смажена курка та піца.
- Хлібобулочні вироби/злаки: пончики, білий хліб і пластівці (крім цільнозернових).
- Картопля: картопляне пюре і картопля фрі.
Для розрахунку глікемічного навантаження використовується наступна формула: GL = (GI x кількість вуглеводів), поділена на 100. Загалом, рейтинг глікемічного навантаження такий: низький = 10 або менше. Середній = 11-19.
Низький ГІ: Зелені овочі, більшість фруктів, сира морква, квасоля, нут і сочевиця. Середній ГІ: солодка кукурудза, банани, сирі ананаси, родзинки, вишні, вівсяні пластівці для сніданку та мультизерновий цільнозерновий пшеничний або житній хліб. Високий ГІ: білий рис, білий хліб і картопля.
Якщо банан повністю дозрів (з ГІ 62), його глікемічний навантаження може коливатися від 11 для дуже маленького банана до 22 для дуже великого банана.