вправи для активувати сідничні м’язи: міст сідниці
- Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей.
- Зігніть коліна і відведіть стегна назад.
- Опустіться, поки коліна не будуть зігнуті під кутом 90º. …
- Підтримувати напругу і скорочення сідниці на кілька секунд і поверніться у вихідне положення.
На думку експертів, Кардіо вправи найбільш ефективні для роботи сідниць і стегон. Це біг, ходьба, їзда на велосипеді або кроки. А якщо поєднати їх із вправами, орієнтованими на цю область, набагато краще.
Це одна з найкращих вправ для пробудження середнього сідничного м’яза. Для цього ми повинні Ляжте, зігніть коліна приблизно на 90º, підніміть стегна, опустіть їх і повторіть. Мертва вага. Ця вправа виконується стоячи з прямими ногами.
Сказавши все вищесказане, давайте подивимося, які найкращі вправи для підйому сідниці:
- Присідання з обтяженням. …
- Підйом стегна. …
- Випади. …
- Станова тяга однією ногою. …
- Бічні присідання з стрічкою. …
- Міст с сідниці. …
- удар ногою сідничний м'яз з гантеллю …
- Підняття ніг на стрічку.
Загалом, вправа на підвищення та їхні варіації продемонстрували найвищий рівень активації GMax (>100% MVIC), за яким слідували кілька вправ із навантаженням та їх варіації, такі як станова тяга, поштовхи стегнами, випади та присідання, які показали дуже високий рівень активації GMax (>60% від 1ПМ).