Ідеальні макропропорції Відповідно до багатьох досліджень і експертів, оптимальні макропропорції для схуднення такі: 40-50% калорій з вуглеводів, 25-35% калорій з білків і 25-35% калорій з жирів.11 березня 2024 р
Обчисліть, скільки грамів кожного макросу вам потрібно з’їсти. Щоб дізнатися, скільки грамів кожного вам потрібно, помножте загальну добову калорійність на 0,4 для білків і 0,3 для вуглеводів і жирів. Потім розділіть кількість білків і вуглеводів на 4, а кількість жирів – на 9.
Розрахуйте свої макроелементи. Оскільки кожен грам вуглеводів і білка містить 4 калорії, а кожен грам жиру містить 9 калорій, ви можете розрахувати свої потреби в макроелементах таким чином: Вуглеводи: добова калорійність * 0,40 / 4 = грами вуглеводів на день . Білок: добові калорії * 0,30 / 4 = грами білка на день .
Як розрахувати макроси для Наростити м'язи
- Білок – 656 калорій на день – 24% добової калорійності.
- Вуглеводи: 1312 калорій на день: 48% від добової норми калорій.
- Жири – 782 калорії на день – 28% добової калорійності.
Рекомендовані пропорції макроелементів в раціоні чоловіків і жінок наступні: 45-65% добової калорійності з вуглеводів. 10-35% білка. 20-35% жиру, з яких менше 10% мають бути насиченими жирами.
Національна рада охорони здоров’я та медичних досліджень (NHMRC) рекомендує наступні макроцілі щодо загального здоров’я та зниження ризику хронічних захворювань: 45-65% загального споживання енергії має надходити з вуглеводів . від 20 до 35% повинно надходити з жирів . від 15 до 25% має надходити з білка .