Класичні основні вправи включають планки, присідання та вправи з м’ячем. Міст — це ще один приклад класичної вправи на ядро. Щоб зробити міст, ляжте на спину, зігнувши коліна. Тримайте спину нейтральною, не вигнутою та не притиснутою до підлоги.Sep 22, 2022
Деякі з найефективніших способів нарощування основної сили – це складні рухи, такі як присідання, станова тяга, жими з плечей і підтягування. При правильному виконанні ці вправи допоможуть зміцнити ваше ядро та решту тіла.
Розширене тренування преса для бодібілдингу
- Bird Dog: 2×10 повторень для розминки.
- Cable Crunch суперсет Plank: 3×15 + 30 секунд.
- Суперсет «Медицин Болл Слем» з підняттям ніг у висі: 3×15 + 10.
- Російський твіст: 2×10-12 на кожну сторону.
- Носіння на одній руці: 3 раунди по 20 кроків.
- Кранч: 100 повторень у якомога меншій кількості підходів.
Ось тренування, орієнтоване на прес, яке вражає основні вправи, про які Джеветт розповідає у своєму відео.
- Планка Bird Dog: 2 підходи по 10 повторень.
- GHR Crunch: 3 сети по 12-15 повторень.
- Підйом ніг: 3 підходи по 12-15 повторень.
- Ab Vacuum: 8 підходів х 15 секунд.
- Утримання на чверть повороту: 5 підходів х 10 секунд утримання.
Основні тренування, які варто спробувати
- Планка.
- Бічна планка.
- Поза V-sit.
- Велосипедний хрускіт.
- Міст.
- Віджимання лат. ряд.
- Проскочити з родзинкою.
Загалом, основні тренувальні програми повинні включати тренування від 2 до 4 разів на тиждень для 4-8 тижнів [20, 21]. Варіації планки, кранча та повороту тулуба зазвичай використовуються як основні вправи.