Ляжте на живіт з достатнім простором, щоб повністю витягнути руки перед собою, а ноги позаду. Стисніть сідниці й одночасно підніміть руки й ноги до стелі. Зробіть чотири-п’ять підходів по вісім-12 повторень, одночасно піднімаючи руки й ноги.
Тренування спини з власною вагою вдома
- 1 Віджимання широким хватом із темпом. Підходи: 5 Повторень: 5 Відпочинок: 75–90 сек. …
- 2 ряд ізо-утримування з рушником. Підходи: 4 повторення: працюйте 20 секунд. …
- 3 Зміщений нахилений ряд із мітлою. …
- 4 Тяга дошкою. …
- 1A Ряд у роздільній стійці. …
- 1B Муха з однією ногою і задньою дельтою. …
- 2A Ексцентричний жим напівстоячи. …
- 2B Пуловер.
Розширена розминка:
- Стрибки на скакалці: 2-3 хвилини.
- Стрибки: 25 повторень.
- Присідання з вагою тіла: 20 повторень.
- Випади: по 5 повторень кожною ногою.
- Розгинання стегон: 10 повторень у кожну сторону.
- Обертання стегнами: 5 кожною ногою.
- Махи ногами вперед: 10 кожною ногою.
- Махи ногою в сторони: 10 кожною ногою.
Ви були б здивовані, дізнавшись це ви можете стати сильніше вдома, без важких гантелей. Є багато способів покращити свою силу та наростити м’язи, наприклад, оволодіти використанням власної ваги тіла, додати стрічки опору до ваших тренувань і практикувати ізометричні вправи.
День спини – це рішення для всіх цих проблем, включаючи біль у спині та нездорову поставу. Регулярне тренування м’язів спини зміцнює їх і дозволяє їм краще підтримувати хребет і підтримувати його природну форму. Ви почуватиметеся та виглядатимете краще як у спортзалі, так і поза ним.