Присідання. Присідання — це не тільки одна з найкращих вправ для сідничних м’язів, але вони також впливають на силу нижньої частини тіла в цілому. Для початку встаньте, розставивши ноги на відстані стегон. Для додаткової інтенсивності тримайте гирі на рівні тулуба або з боків.
Хоча тренування з обтяженнями користуються великою повагою, коли мова заходить про формування сідниць, вправи з обтяженнями також можуть досягти цього. Поки ви можете належним чином напружувати свої м’язи, ви можете ефективно розвивати сідничні м’язи, використовуючи вправи з низьким навантаженням і великою кількістю повторень без обладнання [3].
7 вправ для великого сідничного м’яза
- Спліт-присідання. Ви можете тримати гантелі в кожній руці, гирі біля грудей або штангу на спині, щоб зробити цю вправу для сідниць важчою. …
- Крок вперед. …
- Випад. …
- Віддача кабельної машини. …
- Румунська станова тяга. …
- Доброго ранку. …
- Сідничний міст.
Як я можу швидко отримати більшу сідницю
- Бічне укладання Clam Raises.
- Чотириногі одноногі віддачі.
- Мости.
- Одноногі мости.
- Присідання зі штангою на спині.
- Присідання з боковим утриманням гантелі.
- Підйоми з гантелями.
- Спліт присідання.
Якщо ви хочете побудувати сильніші та ефективніші сідничні м’язи, я б порекомендував наступне для повноцінної рутини:
- Тяга стегнами зі штангою.
- Крок вперед.
- Зворотний гіпер.
- Румунська станова тяга.
- Випад реверансу.
- Болгарські присідання з гантелями в положенні спринтера.
- Тяга стегна однією ногою.
- Жим гантелей жаба.