Однією з найбільш часто виконуваних варіацій є ти опускаєшся назад (по-англійськи reverse or backward lunges), які дуже важливі для сідниць і підколінних сухожиль, а також колін.
болгарський присід/випад або роздільне присідання; Випади (найефективніший для сідниць – задній з гантелями); Пістолетні присідання (потрібна хороша гнучкість м'язів згиначів стегна і литок).
ТАНЦЮРИСТ/СУМО ПРИСІДАННЯ Сумо-присідання є одним з улюблених варіантів для тих, хто хоче приділити більше уваги сідничним м’язам і внутрішнім м’язам стегон. Свою назву він отримав від особливого положення ніг, які в цьому випадку будуть розведені за межі ширини плечей.
Дві основні вправи для сідниць такі присідання і поштовх стегнами. Під час присідання, чим більше ви опускаєтесь, тим більше розтягується сідничний м’яз, беручи на себе більшу частину роботи (за умови, що ви не повертаєте таз назад). Глибокі присідання добре тренують сідничні м’язи, напівприсідання в основному тренують квадрицепси.
«Бічні випади — це дуже важливий рух нижньою частиною тіла, який опрацьовує кілька груп м’язів, — каже Очо, сертифікований NASM особистий тренер і генеральний директор Power 8. — Вони працюють на квадрицепси, аддуктори, сідничні та підколінні сухожилля".
присідання Ось чому присідання Це основна вправа для зміцнення сідниць. Причина дуже проста і пов'язана з принципами біомеханіки. Сідничний м'яз виконує функцію розгинання стегна. Під час присідання вона подовжується, а потім скорочується, повертаючись у вихідне положення.