Працівникам, які працюють у нічну зміну, потрібно спати від 7 до 9 годин, як і людям, які працюють у звичайний час. Найкращий час для отримання ZzZs – з 9 ранку до 5 вечора, якщо ви працюєте з 23:00 до 7:00. Це рекомендоване вікно для сну можна регулювати залежно від годин вашої нічної зміни.
Розклад, орієнтований на сон: Спати з 9 ранку до 5 вечора з вечірнім сном перед роботою. Плюси: Вечірній сон може дати заряд енергії перед початком нічної зміни.
10 найкращих порад щодо сну для працівників нічної зміни
- Зробіть сон пріоритетом, щоб уникнути «дефіциту сну»…
- Спати якомога довше. …
- Не скидайте з рахунків вплив світла. …
- Окуляри, що блокують синє світло, можуть допомогти. …
- Лягайте відразу спати після того, як прийдете додому. …
- Чи можна перекусити перед сном? …
- Розширте свою команду. …
- Якщо нічого не допомагає, спробуйте мелатонін.
Робота в нічні зміни підвищує ризик розвитку діабету, хвороб серця та ожиріння. Це порушує циркадні ритми організму — 24-годинний внутрішній «годинник», який контролює, коли ви спите та прокидаєтеся. Дослідження показали, що прийом їжі на ніч змінює обмін речовин в організмі.
Чергування або нерегулярні нічні зміни: Люди, які працюють в нічну зміну вахтовим або нерегулярним способом, повинні лягати спати, як тільки вони повертаються додому з роботи, і спати стільки, скільки дозволяє їхній організм.. При необхідності вони можуть спочатку з’їсти легку їжу.