Виконуйте наступні дії протягом перших кількох днів або тижнів після травми:
- Відпочинок. Припиніть будь-яку фізичну активність, яка викликає біль. …
- лід. Покладіть лід на підколінне сухожилля приблизно на 20 хвилин 2-3 рази на день. …
- Компресія. Компресійна пов’язка або пов’язка може зменшити набряк і полегшити біль.
- Висота.
Щоб уникнути цього, ви повинні почати виконувати обережні розтяжки підколінного сухожилля через кілька днів, коли біль почне вщухати. Після цього слід виконати програму легких вправ, таких як ходьба та їзда на велосипеді, а також вправи для зміцнення підколінного сухожилля.
Відновлення після травми підколінного сухожилля: скільки часу потрібно, щоб зажити травму підколінного сухожилля? Пошкодження підколінного сухожилля низького ступеня можуть заживати протягом кількох днів до 1-2 тижнів, після чого вони повернуться до спорту/діяльності. Повернення гравців до спорту може зайняти від 2 до 6 тижнів після серйозних травм.
Деякі з найкращих вправ для підколінних сухожиль включають:
- Просте розтягування підколінного сухожилля.
- Нахил вперед стоячи.
- Розтягнення підколінного сухожилля в бігу з бар’єрами.
- Згинання підколінного сухожилля.
- Підйоми прямих ніг.
Чи потрібно масажувати витягнуте підколінне сухожилля? Масаж розтягнутого підколінного сухожилля може допомогти як під час, так і після відновлення. Масаж вимиває рідину, допомагає зменшити рубцеву тканину, розслаблює та розтягує м’язи та стимулює кровообіг, необхідний для відновлення.